白板报

克服失眠41招

原文：http://www.well.com/user/mick/insomnia/

Copyright ©1994 – 2003 by Mick Winter

翻译：wangpei 【】内为译者所补充，不代表原作者立场。

目录

* 前言

* 看医生

* 洗个热水澡

* 按摩

* 听音乐

* 喝温牛奶

* 喝草药茶

* 吃点床上甜点

* 避免咖啡因、酒精和烟草

* 睡在通风的房间里

* 睡在结实舒服的床上

* 仰睡

* 白天做点运动

* 有规律地上床休息

* 如果睡不着，起来！

* 不赖床

* 早起一点

* 把床当成睡觉的地方

* 避免瞌睡

* 不要用闪光闹钟

* 古老的方法：数绵羊

* 头朝北睡

* 睡前不看书和电视

* 脚趾运动

* 腹部小按摩

* 积极放松术

* 深呼吸

* 眼前浮现安宁的画面

* 眼前浮现枯燥的画面

* 想象现在是起床时间

* 耳根清静

* 一些读者的新点子

* 前言

这是帮助你睡眠的41个简单的小贴士，有一些你肯定没有听说过。

来自全世界的读者对我们表示感谢，感谢我们免费提供以下内容。我们的目的就是帮助你克服紧张、压力和焦虑，享受一枕香甜的睡眠。

以下这些方法，不是所有的都对你有用，但至少有一小部分是成功的。勿须多言，你也知道，我们不能担保它们一定有效，也没有替代医生治疗的企图。

声明完毕，祝你好运，静享良宵。

* 看医生

失眠症有可能是身体生理失调引起的，但对大部分来说，它也可能是紧张、压力和焦虑造成的，而且一个人对失眠越是焦虑，睡不着的情况就越严重。如果你的医生宣布你患的是“健康”的失眠，他也许会提供一些跟本贴士相似的建议。否则，他也许会开一些处方，来帮助你睡眠了。

我们建议你，先试试以下这些方法，把用药当成最后一招。当然，决定权在你手上。

* 洗个热水澡

用这个办法放松身体很棒，当然，不要洗得过度【不要把皮都搓掉一层，东北话叫“洗吐噜皮了”】。你只是想放松身体，不是把自己搞得精疲力尽。在热水中泡得时间过长，会让身体的活力挥发掉的。

使用沐浴盐，或者加点世勇苏打，一杯就够【大哥，腌咸菜呢？】，不但能放松，还能排除体内毒素。

* 按摩

让你的另一半帮你做个睡前按摩，全身按摩更佳，或者只按摩背部、脸和头也行。按摩时，要慢，轻，有力，如此则可以减缓肌肉紧张，让你放松入睡。

* 听音乐

放一些柔和、放松的音乐，可以诱惑你入睡。有一些专门助睡的音乐，有的还录上了海浪有节奏拍打和心跳的声音。

当然，如果你的播放器不能自动关机，我们还是不建议你用这个办法。如果你不得不爬起来关音乐，这个办法显然失效了。

* 喝温牛奶

睡前15分钟来一杯温热的牛奶，可以放松神经系统。因为奶含钙，钙能让神经放松。

* 喝果茶

如果你不喜欢牛奶，那就来一杯草茶吧，甘菊、茴香、猫薄荷做的茶都含有让神经放松的物质。一些食品店也卖成品的草茶，买点试试吧。

* 吃点零食

上床前一小时，吃一点低蛋白质，高碳水化合物的零食，像果汁啊，甜饼啊，都会有助于睡眠。当然皮萨除外。

另外，研究显示，氨基酸含量高的食物有助于睡眠。这些包括热牛奶（冷牛奶不行！），鸡蛋，乳酪，火鸡，腰果。试试食疗，看看哪种更适合你。

* 避免咖啡因、酒精和烟草

显而易见，咖啡含有咖啡因，但是很多人忘了，红茶，巧克力，可乐都咖啡因含量都很高。

酒精似乎对放松有利，事实上它只会让你迷糊。研究表明酒精妨害睡眠，醉酒妨碍深度休息。烟草也一样，所以，统统避免吧。

* 睡在通风的房间里

新鲜空气还有15.5-18度的室温【华氏60-65度，换算成摄氏】，会提供最佳的睡眠环境。太热，你会因不舒服而辗转反测。宁可让温度低一点，在被子里调整温度。

* 睡在结实舒服的床上

结实的床能让你身体得到充足的支撑，真正得到放松，对脊椎也有好处。【席梦思不行，要睡棕床。】

* 仰睡

这是放松的最佳姿势，可以让你的内脏都得到合适的休息。如果必须侧睡，就朝右侧睡。朝左睡会使得你的肺、胃、肝一起压迫心脏。

永远不要趴着睡。这会给所有内脏器官增加压力，并压迫呼吸。同时会造成脖子、背部的问题。

* 白天做点运动

从事脑力工作的人，比如办公室一族，比干体力活的人更容易失眠。哪怕每天锻炼15分钟，都会让你的身体得到运动，氧气得到吸收，从而加强身体的放松，睡得更香。当然睡前半小时内，别锻炼。

* 有规律地上床休息

你的身体喜欢遵守规律，不管你自己喜不喜欢。你的身体喜欢每天同一时间起床，同一时间吃饭，同一时间睡觉。它不兴高采烈，它只喜欢舒舒服服。所以，给自己制定一个合理的有规律的上床时间，并遵守之。时间一到，哪怕你不觉得累，也要上床。你的身体欣赏你这样做。经过一段时间以后，你会依赖于这种规律，渐渐地，当你想睡的时候，就能睡着了。

* 如果睡不着，起床！

如果你在床上躺了30分钟还不入睡，就起床吧。找点安静又不刺激的事做做，当你感到又累了，再回床休息。

* 不赖床

每天都同一时间起床，无论周末还是假日。一旦你醒来，就起！不要躺在床上胡思乱想，想着如何起床。起来吧！孩子。

* 早起一小时

当你准备有规律作息的时候，试试这个办法。比正常起床时间早起一小时，你会讨厌这样做，然后晚上就更累，这样就更容易睡觉了。当你和你的身体都建立了想睡就睡的自信后，调回你正常的起床时间。

* 把床只当作睡觉的地方

OK，床是用来睡觉的【一个人或两个人^_^】。不要在床上工作、阅读、看电视、做填字游戏，或者做其他任何事。让你的身体把床当作睡觉的地方！

* 避免白日瞌睡

如果夜里睡不着，白天瞌睡当然很美。但是，如果你夜间睡眠确实有问题，不要白天瞌睡。只有避免白日小睡，你才会白天会更累，夜里会更想睡。

* 不要用闪光闹钟

让你的卧室足够黑暗。如果用闪光闹钟，光线就会让你非常懊恼。

* 古老的方法：数绵羊

我们终于明白了，这个办法为什么不可行。主妇们用来治疗失眠的办法是数绵羊－－那可是一群活蹦乱跳，越过篱笆的绵羊。难怪没效果呢？蹦跳的绵羊只会让你更兴奋。

所以，我们应当适当做点变化。数熟睡的绵羊。想想一片一望无际的绿草场，绵羊成行，昏昏欲睡。想象你在它们中滑行，每隔3-4秒钟你就经过一只羊。（每个人经过羊的时间间隔是不一样，所以你要实验一下，间隔几秒对你更有效）。

开始数羊，一只，滑向下一只，两只，滑行，三只……

* 头朝北睡

头朝北，脚朝南。这会让你与地球的磁场保持一致，让你体内的能量与地球和谐。听上去想奇谈怪论。试试吧。你会发现有点改观。

* 睡前不看书和电视

看完书和电视后，半小时（或更长时间）再睡。我们知道，有些人说睡前读侦探小说或者遁世的书籍能够让他们易睡。如果这是那样，很棒！但是我们发现通常不奏效，也许你的感觉也一样。

原因很简单，不管我们是如何被动地看电视，如何漫不经心地看书，我们的大脑还是受到了刺激。一个受到刺激的大脑，如果加上紧张焦虑的话，会让我们保持清醒。我们睡前需要把脑子里的念头清除掉。故而，最好不要看书和电视。

【我对这条建议很怀疑。】

* 脚趾运动

放松的身体对熟睡是至关重要的。东方的智者几千年前就发现，身体和心是相连的。如果心不放松，身体也不放松。反之，只有身体放松了，心才会得到休息。

那如何让身体放松呢？我们提到过温牛奶，草茶，锻炼，避免咖啡因。但实际上还有很多直接作用于身体的办法。摇动脚趾头就是一个。

仰面躺下，背贴着床，让脚趾上下摇动12次，然后再连同脚一起摇，12下。这样会让你通体放松。

原因？根据东方的理论，脚是身体的控制面板。脚上的经络连同全身。当你摇动脚趾，意味着你刺激并放松全身。这里要指出一点，你可以既刺激又放松。如果体内的能量自由畅快地流动，你就能放松。如果能量在体内被阻隔约束，你就紧张。因此摇动脚趾可以让你放松。

同样的运动也可以早晨醒来做，这样会让你浑身加满能量。

* 腹部小按摩

放松消化系统能让你身体放松。按摩腹部还有另外的好处，就是减肥。

做起来那简单，背贴床，仰面躺，手放到肚脐上。手指按照顺时针画小圈，同时手掌轻轻在腹部滑动。渐渐地，画的圈越来越大，当圈子大到超过腹部范围后，你再继续画着圈收缩回去。然后换个方向，逆时针再做一次。换只手，重复这套动作。根据自己的情况决定做几套。

注意：食物沿着顺时针方向在肠子里运动。如果便秘，就多做几次顺时针按摩；如果拉肚子，就多做几次逆时针。因为顺时针按摩能够通肠子，逆时针能反之。

* 积极放松术

你最好能够把下面的指令录下来，用你自己的声音读。这么做，可以让你不必集中精力就能明白要做什么。

录音的时候，每段指令间，留一点暂停时间。

仰面躺下，闭上眼睛，开始听录音。

1、感觉一下脚，感觉一下脚的重量，脚放松，再放松，脚的重量全卸到床上。

2、感觉一下小腿，小腿的重量，小腿放松，再放松，小腿的重量全卸到床上。

3、感觉一下膝盖，膝盖的重量，膝盖放松，再放松，膝盖的重量全卸到床上。

4、感觉一下大腿，大腿的重量，大腿放松，再放松，大腿的重量全卸到床上。

5、感觉一下手，手的重量，手放松，再放松，手的重量全卸到床上。

6、感觉一下小臂，小臂的重量，小臂放松，再放松，小臂的重量全卸到床上。

7、感觉一下胳膊肘，胳膊肘的重量，胳膊肘放松，再放松，胳膊肘的重量全卸到床上。

8、感觉一下胳膊，胳膊的重量，胳膊放松，再放松，胳膊的重量全卸到床上。

9、感觉一下屁股，屁股的重量，屁股放松，再放松，屁股的重量全卸到床上。

10、感觉一下后背，后背的重量，后背放松，再放松，后背的重量全卸到床上。

11、感觉一下腹部，腹部的重量，腹部放松，再放松，腹部的重量全卸到床上。

12、感觉一下胸部，胸部的重量，胸部放松，再放松，胸部的重量全卸到床上。

13、感觉一下肩膀，肩膀的重量，肩膀放松，再放松，肩膀的重量全卸到床上。

14、感觉一下脖子，脖子前面，脖子后面，脖子放松，再放松，脖子的重量全卸到床上。

15、感觉一下脑袋，脑袋的重量，脑袋放松，再放松，脑袋的重量全卸到床上。

16、感觉一下嘴巴，嘴巴有没有紧绷，嘴巴放松，再放松，全部的紧张都滑到床上。

17、感觉一下眼睛，眼睛有没有紧绷，眼睛放松，再放松，全部的紧张都滑到床上。

18、感觉一下整个脸，脸有没有紧绷，脸颊放松，再放松，所有的紧张都滑到床上。

19、感觉一下整个身体，还有哪儿没放松，还有哪儿没放松，好的，放松下来，放松下来，整个身体都卸到床上。

【这办法估计很有效，翻得我都快睡着了。】

* 深呼吸

我们感到紧张的主要原因之一是呼吸问题。大多数人呼吸比较浅，他们只用肺的上半部分呼吸。深呼吸能够让我们使用整个肺，为身体提供更多的氧气，使每个器官的细胞都得到新鲜的能量。深呼吸也许是已知的最有效的放松办法。

1. 仰面躺下。

2. 慢慢放松身体，从脚开始，一直到头。直到全面放松为止。

3. 迅速检查一下，还有那些地方没放松。重来，放松它们。

4. 慢慢吸气，让空气首先灌进你的下腹，然后是中腹，然后是胸部，然后是肺的上不，最后几乎到肩膀。屏息1-2秒，然后开始呼气，从肺部低端向外呼，然后是中肺，最后是上肺。

5. 按照上一步骤继续深呼吸4-5分钟。不要用太大力，这不是测你的肺活量，只是用安静的方式帮你放松。

6. 过一会，想象你躺在温暖的海洋里，海水柔和地轻抚你的身体。阳光温暖地照射你的身体。当你吸气的时候，想象自己浮出水面，呼气时，想象自己沉下水底。

7. 继续上一步，想做多久就做多久。（但愿你能睡着为止）

注意：如果你做完“积极放松术”，依然没有睡着，则这一办法特别有效。

* 眼前浮现安宁的画面

躺在那里，闭上眼睛。想象你在一个最喜欢，最安宁的地方。比如说阳光下的海滩，【靠近没有记忆的海洋】，在翠绿的山谷中支起吊床，躺下游荡；在你家后院荡秋千，或者一个人在喜马拉雅山的山洞里。【这个不怎么样！】

不管哪里，想象你就在那个地方。你可以看清周围的环境，听见安宁的声音，闻到花香，感觉道阳光的温暖……放松，享受，滑进梦乡。

一旦你发现某个地方非常安静和有效，你会经常想象到这个地方。而且到这个地方的次数越多，对这儿就越熟悉，也就越能帮你入睡。

* 眼前浮现枯燥的画面

我们特别喜欢这个办法。它的妙处在于能变被动为主动，化腐朽为神奇。现在闭上眼睛，想象一个特别枯燥乏味无聊的地方。比如说听枯燥无味的讲课，【乏味无聊的开会，这个对国人最有效】，某个对你喋喋不休讲话的朋友，还有你的工作，或者乘坐交通工具。

不管是什么，把它变成画面，浮现在眼前。同时让当时的这些感觉复活：无聊，累，没劲，困倦，眼皮打架。只要你重新经历这些场面，它就会奏效。

* 想象现在是起床时间

这个办法也比较干净利索。这是以上睡眠方法的一个变种。想象有人禁止你睡觉。想象，早晨闹钟响了，你必须起床，但你累得爬不起来，眼皮沉重，你实在不想起，只想多睡哪怕几分钟也好。

再继续丰富一下细节吧。早晨到了，你必须起床，脚触到冰冷的地板，在房间里踮着脚走路，然后用冰凉的洗脸，【用带冰茬子的水刷牙，哎呀，我的牙啊】，这些还不够，那就冲个冷水澡。反正把所有不快乐的事情跟早晨起床联系在一起。你想得越难受，就越不想起床，也就越容易赖在床上睡觉。试试吧，你会惊奇地发现你的身体会变得一场疲惫，困倦，而这一切不过是你的想象造成的影响。

* 耳根清静

这是东方古老的冥想办法，也是用来睡觉的办法。

1、仰面躺霞，手交叉放到后脑上，掌心对着后脑勺。尽量放松（这个姿势要花点时间去适应）

2、把大拇指放到耳朵上，捂住耳朵孔。

3、躺着，静听耳朵里发出的嗡嗡声。

4、躺个10-15分钟，注意力集中在耳朵里的声音上。接着，把胳膊放回身体两侧，然后睡觉。

（不用担心像某些人说的那样，会有耳鸣，不会的，这个办法很有效。）

一些读者的新点子

有读者说，他们助眠的好办法就是多做床上运动，这个嘛，未必对所有人都有效。

（完）

I will miss the UK keyboard on which the key of ‘@’ is near the right shift-key instead of sharing the same space with ‘2’; thus makes it very convenient to input an e-mail.

我会想念英式键盘，@不在‘2’上，而在右shift键的上方，从而使得输入e-mail地址非常容易。在这方面，美国人真2。

I will not miss the TV stations in UK which not only charge viewers license fee, but also often nag at students by sending them no-license-then-sue-you letters.

我不会想念英国的电视台，连“八心八箭”都没有，还要收什么电视执照费，而且还经常给学生发威胁信，上写“不买执照就告你。”